Dolina rozpaczy, czyli o dołku zmianowym i o emocjonalnym cyklu zmiany.

Co to jest zmiana?

Zmiana to rzecz, która stale dokonuje się w naszym życiu. Stykamy się z nią w życiu prywatnym jak i zawodowym. Zmiana wymusza na nas działanie, albo aktywne, kiedy próbujemy się dostosować, albo bierne kiedy ją ignorujemy. Obojętnie jaki model wybierzemy konsekwencje zmiany i tak nas dotyczą. Zmiany możemy podzielić na dobrowolne lub narzucone. Zmiany mogą dotyczyć całości lub elementów naszego życia.

Pomyśl, kiedy ostatni raz dokonałeś jakieś zmiany w życiu: zmieniłeś pracę, zapisałeś się na kurs językowy albo podjąłeś decyzję o rozstaniu z partnerem?

Zmiany nie są łatwe, nasz umysł lubi to co znane i oswojone, dlatego tak trudno jest nam coś zmodyfikować w naszym życiu. Pewnie nie raz pamiętasz, że będąc w procesie zmiany na początku byłeś pełen energii, a potem miałeś momenty zwątpienia, załamania,  rezygnacji. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedzialny jest za to emocjonalny cykl zmiany. Dwóch psychologów Don Kelley i Daryl Conner opracowali pięć etapów, przez które przechodzisz, kiedy chcesz wprowadzić coś nowego: zmienić nawyki lub zachowania, relacje z innymi, pracę …. Opiszę Ci teraz te 5 faz zmiany, a ty pomyśl, czy już czegoś takiego nie przeżyłeś. Wykorzystaj ten model, aby przeprowadzić małą  zmianę w swoim życiu, np. zmianę nawyków żywieniowych. Schemat pozwoli CI zrozumieć, co się będzie z Tobą działo i dzięki temu będziesz umiał przezwyciężyć trudniejsze momenty i doprowadzić zmianę do końca.

 

FAZA I Nieświadomy optymizm

Kiedy wprowadzamy w życie nowy element to każdy z nas czuje ekscytację i zapał do działania. Jednak energia szybko maleje ponieważ działamy, a nie zastanawiamy się nad zmianą. Przez co nie przewidujemy ewentualnych trudności, które napotykamy przy zmianie.

Jak możesz sobie pomóc i wykorzystać tą początkową ekscytację w kolejnych etapach. Przygotuj plan działania lub zrób mapę dojścia do upragnionego celu jakim jest zmiana np. nawyków żywieniowych. Na tym etapie skoncentruj się na wymienieniu zalet jakie przyniesie dla Ciebie ta zmiana, np. będę miał więcej sił do pracy, moje wyniki lekarskie się poprawią, zapobiegnę chorobą lub zmniejszę symptomy dolegliwości, które już mi dokuczają itp.

 

FAZA II Świadomy pesymizm

Faza optymizmu kończy się i dostrzegasz, żeby zmienić nawyki żywieniowe musisz zmierzyć się z trudnościami i włożyć dodatkowy wysiłek, np. regularne i planowane zakupy, znalezienie czasu na gotowanie itp. Uświadamiasz sobie, że trzeba się trochę poświęcić, aby osiągnąć swój wymarzony cel. Wizja zdrowego odżywiania staje się nagle odległą i trudna, bo trzeba włożyć wysiłek Uświadamiasz sobie, ile trzeba poświęcić, żeby osiągnąć swoje cele. Zaczynasz czuć się sfrustrowany lub boisz się, że nie uda Ci się osiągnąć celu. W tej fazie wydaje Ci się, że nie masz wystarczająco silnej woli do przezwyciężenia zniechęcenia.

 

FAZA III – dolina rozpaczy

Czujesz się coraz bardziej zalękniony zmiany, odczuwasz smutek i przygnębienie. Włożyłeś już tyle wysiłku, a zmiana dalej nie naszła. Dokucza Ci prokrastynacja, czyli zaczynasz odkładać rzeczy związane ze zmianą na później. Tracisz zainteresowanie zmianą. Słyszysz negatywne informacje zwrotne ze strony otoczenia typu ludzie się nie zmieniają, po co ci to, i tak ci się nie uda. Na tym etapie bardzo wielu z nas porzuca swój cel.

Co zrobić, aby przejść przez ten czarny punkt?

Zweryfikuj swój cel: czy twoje założenie jest realne do osiągnięcia, co może Ci pomóc w tej zmianie? Przypomnij sobie, co możesz zyskać dzięki tej zmianie? Może jest zaufana osoba, która Cię może wesprzeć i podtrzymać na duchu? W naszym przypadku może to być na przykład aplikacja do planowania posiłków wraz z listą zakupów, gotowanie większej ilości jedzenia, kiedy mamy czas i mrożenie, poproszenie o pomoc kogoś z rodziny albo skorzystanie z usług cateringu dietetycznego w kryzysowe dni itp. Staraj się też nie reagować na sabotujące, pesymistyczne myśli, które powodują Twoje załamanie i niechęć do zmiany. Pamiętaj, że najciemniej jest zawsze tuż przed świtem.

FAZA IV – świadomy optymizm

Jeśli dotrwałeś do tej fazy to znaczy, że zmiana zachowania zaczyna się przeradzać w nawyk. Zaczynasz zauważać pierwsze efekty włożonego wysiłku i wraca pozytywne nastawienie. Zaczynasz czuć pewność, że podjąłeś właściwą decyzję o zmianie.

 

FAZA V – ukończenie zmiany i sukces

Udało Ci się dotrzeć do ostatniej fazy, twoje nawyki żywieniowe weszły Ci w krew, zmiana została ukończona. Ciało i umysł przyzwyczaiło się do nowego zachowania i teraz staje się ono automatyczne. Pamiętasz jak uczyłeś się jeździć autem, na początku zmiana biegu była czymś nad czym się zastanawiałeś, a teraz możesz to robić nawet z zamkniętymi oczami. To jest właśnie automatyzm - rutyna. Możesz być dumny z siebie, że udało Ci się przejść przez cały cykl zmiany. Naładowany pewnością siebie zaplanuj kolejną zmianęJ

 

Ostatnie słowo

Pamiętaj, że każda zmiana to emocjonalny rollercoaster. Zmiany nigdy nie staną się łatwe niczym zjedzenie bułki z masłem, ale im częściej będziesz ćwiczył proces przechodzenia przez zmianę, tym łatwiej będziesz przechodził przez dołek zmianowy, zwany „doliną rozpaczy”.

Bibliografia:

  1. Geoffrey L. Cohen, David K. Sherman, „The Psychology of Change: Self-Affirmation and Social Psychological Intervention”, Annual Review of Psychology 65:333-371, January 2014

2.      Don Kelly, Daryl R. Conner „ The emotional cycle of change” 1979 Annual Handbook for Group Faciliators.